VAJE ZA KREPITEV MIŠIC MEDENIČNEGA DNA IN TREBUŠNIH MIŠIC PO PORODU
Skrb za mišice medeničnega dna in trebušne muskulature, so ključnega pomena, da se mamica po porodu vrne v prvotno stanje. Bodite pridne in vadite, da boste fit. Tako boste zmogle vse preizkušnje v prelepem obdobju odraščanja vaših otročkov.
Več informcij na Posvetu s fizioterapevtko. Termini so objavljeni v koleddarju dogodkov.
PRVI MESEC
1. VAJA – KRATKI STISKI:
• KRATKI - hitri stiski mišic medeničnega dna: 1 sekunda stisk, 1 sekunda pavza, 10 ponovitev vsako uro,
• Vajo izvajajte: leže na boku, hrbtu, stoje ali med dojenjem.
2. VAJA – POPEK PROTI HRBTENICI:
• Popek proti hrbtenici: 20% stisk popka – popek stisnite noter (proti hrbtenici), zadržite 6 do 12 sekund in trebušno dihajte,
• Naredite: 10 ponovitev vsako uro,
• Vajo lahko izvajate na boku ali hrbtu s pokrčenimi nogami, med dojenjem.
3. VAJA – SESTAVLJENA VAJA:
• Lezite na hrbet, imejte pokrčeni nogi,
• Vajo izvajajte na ravni podlagi - blazini za telovadit,
• Stisnite mišice medeničnega dna dolgi stisk in stisnite rahlo popek proti hrbtenici ter dvignite glavo od podlage proti prsnici,
• Vse to zadržite 6 – 12 sekund, ponovite 10x vsako uro.
PO ENEM MESECU
4. VAJA – DOLGI STISKI:
• Dolgi stiski mišic medeničnega dna: 3x/dan 30 dolgih stiskov in popek rahlo proti hrbtenici,
• Zadržite 6 - 12 sekund.
5. VAJA – KRATKI STISKI:
• Kratki stiski mišic medeničnega dna: 1 sekunda stisk, 1 sekunda pavza, 3x/dan, 30 ponovitev.
Vaje za krepitev mišic medeničnega dna lahko izvajate med sedenjem, kuhanjem, dojenjem, v službi,…Vaje za krepitev mišic medeničnega dna izvajajte vse življenje.Preden kaj težkega dvignete, stisnite mišice medeničnega dne in rahlo popek proti hrbtenici, šele, ko breme spustite sprostite mišice.Na pametni telefon si lahko naložite aplikacijo za krepitev mišic medeničnega dna (Urivita, Kegel trainer, …).Pripravila: Alenka Smukavec, dipl. fizioterapevtka, BGP Kranj
